معرفی انواع ویتامین‌ها و موارد مصرف آن‌ها

ویتامین C

این ویتامین جز ویتامین‌های محلول در آب می‌باشد که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد، چرا که مانند یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از آن‌جایی که بدن ما قادر به تولید و حتی ذخیره این ویتامین نیست، بسیار حائز اهمیت است که در رژیم غذایی خود منابع دارای این ویتامین مثل سبزیجات و میوه‌ها را قرار دهیم. از آن‌جایی که این ویتامین محلول در آب است و در بدن رسوب نمی‌کند و از طریق ادرار دفع می‌شود، خواهشمند است در مصرف غذایی و دارویی آن صرفه جویی نکنید!

میزان نیاز روتین روزانه برای هر فرد: آقایان 90 و خانم‌‌ها 75 میلی گرم در روز

قرص‌های جوشان ویتامین C معمولا در دوزهای 250 و 500 و 1000 میلی گرمی موجود می‌باشند.

قرص‌های جویدنی ۲۵۰ میلی گرم نیز موجود می‌باشد.

در قالب مکمل غذایی روزانه: بر حسب میزان استرس، بیماری، میزان خواب و شغل بیمار از 100 تا 1500 میلی گرم متفاوت می‌باشد.

میزان مکمل موردنیاز در سوختگی: 500 میلی گرم دوبار در روز

ترمیم زخم: 100 تا 300 میلی گرم در روز

منابع ویتامین C

مرکبات، گوجه فرنگی (20 میلی گرم به ازای هر یک عدد)، سیب زمینی (20 میلی گرم به ازای هر یک عدد آب پز)، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، توت فرنگی، فلفل دلمه (95 میلی گرم به ازای هر 2 عدد)، شربت گریپ فروت (به ازای هر لیوان 75 تا 90 میلی گرم)

اسفناج

به ازای هر 200 گرم از این ماده غذایی 60 میلی گرم ویتامین سی به بدن می‌رسد. این درحالی است که کل نیاز بدن در یک شبانه روز به این ویتامین در یک فرد نرمال بر اساس سازمان سلامت جهانی درخانم‌ها 75 میلی گرم و در آقایان 90 میلی گرم در روز می‌باشد.

به ازای هر 200 گرم اسفناج 50 میلی گرم آهن وجود دارد. این درحالی است که یک همبرگر آماده تقریبا 40 میلی گرم از آن‌را داراست. این درحالی است که در اسفناج مقدار زیادی از ویتامین‌های A/E/B/C و املاحی و مواد مغذی همچون پروتئین، کلسیم، منیزیم، امگا 3 و فسفر با مقدار بالا وجود دارد.

بیماری کمبود ویتامین C

Scurvy

ویتامین D

ویتامین دی در روده بزرگ باعث تحریک جذب فسفات و کلسیم می‌شود. همچنین باعث تحریک ترشح کلسیم از استخوان به خون برای استفاده بافتی می‌شود. این ویتامین در کلیه باعث بازجذب بهتر فسفات می‌شود.

Non classic action of vitamin D باعث تنظیم ترشحات هورمونی، تعدیل سیستم ایمنی، تنظیم و تحریک تقسیمات سلولی (مثل ترمیم سریع‌تر زخم) در جای جای بدن می‌شود. این ویتامین در بهبود خلق و خوی افراد نیز مؤثر است و می‌تواند به عنوان درمان کمکی در بیماران افسردگی استفاده شود (کاهش این ویتامین باعث افزایش علامت‌های این بیماری می‌شود).

1MCG =40 Unit
برای جلوگیری از پوکی استخوان در افراد بالای 50 سال: 800-1000 واحد در روز

برای درمان

• زیر 12 سال: 50،000 واحد هرهفته
• بین 12 تا 20: 800 تا 2،000 واحد روزانه
• درخانم‌های حامله به‌ دلیل عبور این ویتامین از جفت: 1000 تا 2000 میلی گرم روزانه

این ویتامین در زرده تخم مرغ (به ازای هر زرده تخم مرغ تقریبا 35 واحد)، ماهی (به صورت میانگین در هر 100 گرم ماهی 500 واحد)، قارچ (به ازای یک استکان قارچ خورد شده تقریبا 130 واحد)، شیر (به ازای هر استکان شیر گاو تقریبا 115 واحد)، غلات (گندم، جو، برنج) و شیرخشک با مقدار بالا یافت می‌شود.

بیماری‌هایی که کمبود ویتامین D از ریسک فاکتورهای آن است:

Inflammatory bowel disease
Rheumatoid arthritis
Tuberclosis
Sepsis
Respiratory viral infection

ویتامین E

این ویتامین از اکسیداسیون ویتامین A و C جلوگیری می‌کند و با محافظت از قسمت اسیدهای چرب غشا سلولی از تخریب سلول‌های آسیب دیده توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند و از این بابت مکمل بسیار خوبی برای ترمیم می‌تواند باشد (با استفاده از همین ویژگی این ویتامین از آن برای بهبود کیفیت پوست و ترمیم آن در ساخت کرم‌های متفاوت پوست و مسائل زیبایی استفاده می‌شود). این ویتامین می‌تواند باعث کاهش آترواسکلروزیس نیز شود (LDL وقتی تحت تاثیر استرس اکسیداتیو قرار بگیرد باعث سلسله اتفاقاتی در اندوتلیوم عروق می‌شود که روند آترواسکلروزیس را تسریع می‌بخشد، ویتامین E با اثر آنتی اکسیدانی خود می‌تواند باعث کاهش آترواسکلروزیس و در نهایت کاهش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی شود).

ویتامین E همچنین می‌تواند باعث کاهش بروز سرطان پروستات (و در کنار آن بهبود میل جنسی و افزایش اسپرم) و برخی دیگر از بدخیمی‌ها شود. برخی مطالعات همچنین رابطه مستقیمی بین کاهش این ویتامین و بروز Dementia پیدا کرده‌اند.

قرص‌های مکمل این ویتامین معمولا در دوزهای 100 و 200 و 400 موجود می‌باشند.

مقدار روزانه مورد نیاز ویتامین: 15 میلی گرم

منابع حاوی این ویتامین:

بادام، روغن جوانه گندم، سویا، بادام زمینی، اسفناج، چغندر، فلفل دلمه، آووکادو

بیماری‌های همراه ویتامین E:

Anemia
Retinopathy
Immune response impairment

لیست ویتامین‌های گروه B

ویتامین B1 (تیامین)

(نیاز روزانه 1.2 میلی گرم در روز)

موثر در متابولیسم کربوهیدرات و ساخت اسیدآمینه گلای سین و موثر در رشد. این ویتامین به مقدار بسیار اندک در کبد ذخیره می‌شود و تامین آن از رژیم غذایی الزامی است.

بیماری حاصل از کمبود این ویتامین: بری بری

ویتامین B2 (riboflavin)

(نیاز روزانه 1.2میلی گرم در روز)

موثر در تامین انرژی، رشد، متابولیسم اسیدهای چرب و استروئید. بصورت اندک از باکتری‌های روده تولید می‌شود، اما تامین آن از رژیم غذایی ضروری است. کمبود شدید این ویتامین می‌تواند حالت خستگی، افسردگی و تاری دید دهد.

ویتامین B3 (niacin)

( نیاز روزانه 16 میلی گرم در روز)

آنتی اکسیدان، موثر در تولید انرژی و متابولیسم کلسترول و چربی و همچنین به عنوان کوآنزیم در بسیاری از متابولیسم‌های بدن استفاده می‌شود.
بیماری حاصل از کمبود این ویتامین: پلاگرا

ویتامین B5 (pantothenic acid)

( نیاز روزانه 5 میلی گرم در روز )

موثر در متابولیسم چربی و به عنوان کوآنزیم در بسیاری از واکنش‌های بدن دخالت دارد. بصورت طبیعی به مقدار بسیار اندک توسط باکتری‌های سیستم گوارش تولید می‌شود. کمبود شدید این ویتامین می‌تواند حالت افسردگی و تهوع گاه و بی گاه دهد.

ویتامین B6 (pyridoxine)

(نیاز روزنه 1.3 میلی گرم در روز)

موثر در سیستم ایمنی، بهبود عملکرد قلبی عروقی (از طریق تنظیم متابولیسم هموسیستئین) و موثر در متابولیسم 3 گروه اصلی مکمل‌های غذایی از جمله چربی، کربوهیدرات و پروتئین. کمبود این ویتامین می‌تواند ریسک فاکتوری برای بیماری‌های مغزی مثل تشنج باشد.

ویتامین B7 (biotin)

(نیاز روزانه 30 میکروگرم در روز)

موثر در متابولیسم چربی، کربوهیدرات و پروتئین و همچنین موثر در تنظیم فعالیت‌های سلولی مثل تکثیر DNA (که برای رشد مو از آن استفاده می‌شود). کمبود شدید این ویتامین می‌تواند ریسک فاکتوری برای ریزش مو باشد.

ویتامین B9 (folate or folic acid)

(330 MCG در روز)

تاثیر به سزایی در تکثیر و ساخت گلبول های قرمز دارد که خصوصا در افراد حامله و کودکان در مراحل رشد نیاز بسیار اساسی است. موثر در متابلویسم هموسیستئین که از می‌تواند دارای اثرات بهبودی در قلب و عروق داشته باشد. موثر در متابولیسم پروتئین
کمبود این ویتامین باعث بیماری آنمی مگالوبلاستیک می‌شود.

ویتامین B12 (cyanocobalamin)

(2.4 MCG در روز)

نقش کلیدی در سلامت مغز و سیستم عصبی دارد. برای تکثیر و ساخت گلبول‌های قرمز ضروری است. جذب آن در معده با دخالت فاکتور داخلی (Intrinsic factor) انجام می‌شود که در صورتی که مختل شود آنمی پرنیشیوز خواهیم داشت.

درحالت کلی ویتامین‌های گروه B در متابولیسم کلی کربوهیدرات و پروتئین و چربی‌های بدن موثرند و همچنین برای ساخت گلبول قرمز و در ایمنی بدن و مغز نیز می‌توانند اثرات مفیدی داشته باشند. کمبود این ویتامین باعث بیماری آنمی مگالوبلاستیک و ریسک فاکتوری برای بیماری های اعصاب مرکزی می‌باشد.

ویتامین A

این ویتامین موثر در تطابق بینایی در تاریکی، سیستم ایمنی و رشد جنینی است

منابع غذایی

طالبی، ماهی، بروکلی، هویج، نخود فرنگی، اسفناج، جگر گوسفند، پنیر(شیر بز)، تخم مرغ

مقدار مورد نیاز در روز

• بزرگسال 900 MCG آقایان/ 700 MCG خانوم ها
• اطفال 300-600 MCG

بیماری حاصل از کمبود ویتامین A

Xerophthalmia

امگا 3

دوز: یک تا دو کپسول سه بار در روز( میزان 1.6 گرم روزانه موردنیاز بدن )

مقدار 200 تا 2.200 میلی گرم روزانه می تواند دوز درمانی برای افسردگی و اظطراب باشد

چربی ای که کلسترول و تری گلیسرید شما را کاهش می دهد.فواید مهمی برای قلب و مغز متابولیسم بدن دارند و در سطوح بالایی در سلول های چشم و مغز متمرکز می شوند. این مکمل در رشد مغز، اعصاب و چشم نوزادان نقش بسیار مهمی دارد. این مکمل به سیستم ایمنی بدن کمک بسزایی میکند.

جلوگیری از تولید تری گلیسرید اضافه از کبد و همچنین تاثیر بسیار خوب در سیستم انعقاد خون و قلبی عروقی. همچنین این مکمل غذایی در بهبود خلق و خوی افراد نیز تاثیر مثبت گذاشته و می تواند به عناوان درمان کمکی در بیماری افسردگی استفاده شود. از این مکمل غذایی می توان به عنوان درمان کمکی در درمان هایپرتری گلیسریدمیا استفاده کرد.

منابع غذایی

ماهی، میگو، گردو، سویا

Zinc Sulfate

زینک بصورت کلی مکملی تغذیه ای است که در رشد، سیستم ایمنی و متابولیسم های متفاوت ترمیمی در بدن تاثیر گذاراست. طبق تحقیقات معتبر انجام شده خاصیت ترمیمی این مکمل اثر بهبودی مثبتی روی سلامت پوست و مو و همچنین اثر قابل توجهی روی مرکز اشتها دارد.

میزان دوز پیشنهادی بصورت مکمل: ۵۰ میلی گرم (۱۱ و نیم میلی گرم زینک المنتال در روز)

سوال اصلی

آیا مولتی ویتامین مصرف بکنیم یا خیر

باتوجه به رژیم غذایی بسیار ضعیف عموم مردم ایران و کمبود ویتامین های اصلی از جمله D و C و ویتامین های گروه B، درحالت کلی مصرف روزانه مولتی ویتامین ها برای سلامت کلی بدن پیشنهاد می شود. اما نکته اصلی که حائز اهمیت است در قرص های مولتی ویتامین مقدار کمی از هرویتامین در آن گنجانده شده و اگر فرد در شرایطی هست که نیاز بیشتری به یک ویتامین دارد، مصرف مولتی ویتامین نمی تواند تاثیر مورد نظر را بگذارد به عبارت دیگر مولتی ویتامین ها به هیچ عنوان اثر درمانی ندارند و فقط کمک کننده اند و نیاز طبیعی یک بدن درحالت عادی را تامین می کنند. با توجه به اینکه طبق تحقیقات بزرگ چندسال پیش روی میزان ویتامین D ایرانیان از شهرهای مختلف، عمده مردم کمبود این ویتامین را داشتند مصرف ویتامین دی بصورت قرص های مکمل و همچنین غذاهایی که حاوی این ویتامین است بسیار توصیه می شود. بنا به قرار گرفتن در شرایط فعلی و حاد بیماری های ویروسی علی رغم اینکه مسائل بسیار زیادی در تقویت سیستم ایمنی تاثیر گذارند( از جمله شغل و خواب کافی) از آنجایی که اغلب ویتامین ها خصوصا ویتامین های گروه B، D و ویتامینC در تقویت سیستم ایمنی اثرگذارند، مصرف مولتی ویتامین ها و مصرف گهگاهی ویتامین سی و مصرف درمانی ویتامین D به عموم مردم توصیه می شود.